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銀髮專欄

熟齡如何吃得更健康

  • 發佈日期:2015-07-15

撰稿者:王幸惠(臺灣健康促進暨衛生教育學會 健康管理師)

    多數人的心態總覺得被列入熟齡一族彷彿自身光彩也跟著黯淡許多,其實只要擁有健康,歲月淬鍊的經驗、能力反而更添珍貴價值。
    健康如何保有,持衡運動、樂觀情緒、均衡飲食是不變的準則,維繫生命的飲食營養更是扮演既可載舟亦可覆舟的重責大任,營養不良免疫力會變差,感染性疾病如肺炎增加,影響疾病復原;但若營養過剩,飲食偏差,體重過重,則罹患慢性病的機會增加,可見營養對於保健的重要性。因此如何正確飲食,維持良好的營養狀態 ,是擁有健康身體的首要條件。
    邁進熟齡,相信該吃的沒多吃,不該吃的沒少吃,不能吃的也吃進不少,還好都平安的躲過食安風暴,逃過疾病魔爪,目前活得好好的,接下來要想健康長壽就得學點養生秘訣啦!
    首先,風行全球的得舒(DASH)飲食是極佳的指南,可以幫助我們來養護運行全身血、氧、營養的心血管,遠離高血壓、高血脂、高血糖。
    國人十大死因中,與高血壓有關者,包括心血管疾病、腦血管疾病、糖尿病和腎臟病等,控制血壓和體重,刻不容緩。得舒飲食是經研究證實,可有效降低血壓的飲食方式。
    得舒飲食是美國大型臨床研究的簡稱,原名是「Dietary Approaches to Stop Hypertension」,由美國國家衛生研究所贊助,在1992年至1997年由5個醫學研究中心聯合執行,共459個志願者參加,受試者飲食由醫學中心提供,包括三餐、飲料和點心。
    所有受試者分組吃3種不同飲食,包括得舒飲食、典型美國餐、多蔬菜及水果的飲食。經過八周後,比較血壓變化發現,得舒飲食組從第二周血壓明顯下降,程度相當於服用一顆降血壓藥物;典型的美國餐組,血壓維持不變或略高;蔬果組血壓變化介於其他兩組之間。
    此項結果讓人振奮,美國2005年全國營養飲食建議中,推薦所有成人採用這套飲食方式。
    得舒飲食可改善健康,達到降血壓和減重,原理和機轉如下:

  1. 高鉀:抑制鈉離子,使血管興奮性降低,具降血壓效果。
  2. 高鎂:鎂參與身體許多酵素功能,豐富的鎂能增加胰島素敏感度。
  3. 高鈣:鈣是降低血壓的調控因子。缺鈣時,體內細胞內、外的鈣離子平衡發生變化,引起血管平滑肌細胞收縮增強,加大血管阻力。
  4. 膳食纖維:減緩單糖被吸收進入血液的速度,改善胰島素抗性的體質。
  5. 豐富的不飽和脂肪酸:加強代謝飽和性脂肪的作用。
  6. 減少飽和脂肪酸:飽和性脂肪攝取過多,會提高體內膽固醇的生成,引發動脈硬化。
    得舒飲食簡單原則:
  1. 選擇全穀類。
  2. 天天五蔬菜加五水果(糖尿病或腎臟病友及高三酸甘油脂血症,要特別注意蔬果攝取量,最好諮詢營養師)。
  3. 每日1~2份低脂乳。
  4. 紅肉換白肉。
  5. 吃堅果用好油(膽固醇稍高吃堅果效果更勝藥物) 。
    接下來,養成正確吃飯順序,5項規則讓血糖不會飆升:
  1. 先從蔬菜開始吃
    攝取能夠抑制血糖值急遽上升的蔬菜(包含菇類、海藻類),攝取量為1-2個拳頭的分量。薯類、水果等食物因含有較多的醣類,請於最後食用。
  2. 再接著吃蛋白質主菜
    吃完蔬菜再享用肉類、海鮮類、大豆類、大豆類加工製品、蛋類或是乳製品等主菜。
    另外,主菜蛋白質料理留下一半或是三分之一,最後用來配飯更好喔!
  3. 最後吃飯類等碳水化合物
    米飯、麵包、麵食、薯類等食物會讓血糖值上升,因此於最後享用。
    因為先吃蔬菜與蛋白質主菜已有些飽足,米飯自然會吃得比較少。碳水化合物含有糖質是大腦的能量來源,因此不能為了怕胖就不攝取碳水化合物。
  4. 細嚼慢嚥
    1. 細嚼慢嚥會刺激腦內的飽覺中樞,進而防止過度進食。
    2. 幫助消化,促進腸道運作。
    3. 讓腦部血液循環變順暢,有預防失智症的功效。
    4. 唾液中蘊含的酵素會降低致癌率。
    5. 唾液具有殺菌作用可預防口腔疾病。
  5. 別太在意熱量(卡路里)
    遵守蔬菜→蛋白質主菜→米飯的順序,其實比計算熱量更重要。
  
    掌握得舒飲食及養成正確吃飯順序兩個大方向,不需太多的禁忌,就可以吃的安心愉快又健康活力。
    老化、退化是誰也逃不了的宿命,但是如果懂得養生保健,可以減緩其速度,這是值得努力的方向。投資子女,當他們羽翼豐滿時,終將乘風遠颺,投資財富,必須承受風險壓力,唯有投資健康,才能傲立青山頭,笑看夕陽紅。

最後更新日期:2015-06-04

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