隨著高齡社會的到來，中高齡人口不斷增加，因此銀髮族的飲食餐點也備受重視。如果家中有銀髮長輩，
媳婦或晚輩們常常會想要準備甚麼樣的菜餚給長輩吃才是合宜。本期銀髮專欄特別介紹，讓銀髮長輩容易咀嚼
入口並可以均衡攝取各種營養素的2道菜餚。
 

增強免疫力的『野菇山藥蒸』

      第一道菜餚，我們要介紹『野菇山藥蒸』，這道菜非常適合年長者來享用。 一般大家知道，山藥是很好的
養生食材，其成份對於人的胃會產生一個好的保護膜，而且還有降血壓、降血糖、抗氧化等功效。而菇類有豐富
的多醣體，且被稱為『上帝的食物』。菇類多醣體是目前最強的免疫調節食材之一，對於免疫力較差的年長者來說，
是非常好的食物。

      結合了兩樣健康的食材做搭配，首先將山藥磨成泥，使之容易入口，而芡汁部分是利用高湯跟菇類下去烹煮做
為一個基底，提升湯的鮮甜味，並且利用枸杞來呈現畫龍點睛的效果。而枸杞具有明目的功效，對於年長者而言，
也是非常好的中藥材。

      調味部分則是選用薄鹽醬油來做主要調味，降低鈉的含量，也降低年長者腎臟的負擔；山藥蒸過之後會有特殊的
香味，再搭配野菇芡汁一起享用，正好讓沒有味道的山藥，得到最佳的搭配，這是一道既能品嚐美味又能享受健康的
佳餚，且在烹調方式也是簡單易做的。這裡要特別提醒大家，山藥與野菇雖然是養生好食材，但切記不能過量，並且
希望大家每天都要配合適當的運動，這樣身體才能達到最佳的狀態。
 

健胃整腸的『鮪魚秋葵五榖捲』

      第二道菜餚，要介紹的『鮪魚秋葵五榖捲』，主要是因為年長者常因牙齒不好、食慾不佳，導致營養攝取上的不
均衡，因此在選擇菜餚時除要兼顧營養的吸收，還要能健胃整腸。由於年長者常因缺牙或戴假牙的關係，造成咀嚼能
力變差，加上味覺改變，容易吃得太鹹，或是吃過多脹氣食物，造成腸胃不舒服，有時候更因為膳食纖維和水分攝取
過少，會有便秘的問題產生，因此年長者如何飲食才能健胃整腸非常重要。

      而這道料理的設計主要讓年長者，能夠均衡的攝取到各種維生素、纖維質及各式蛋白質，除了維生素之外，此道
菜餚亦包含鮪魚食材，鮪魚在多項研究中均指出，其魚肉含有鐵質、EPA、DHA、核酸與多種維生素，經濟價值高。另
外加入秋葵，可以做為蔬菜食用，秋葵口感軟嫩黏滑，在各項研究中有記載，秋葵的黏液，有健胃整腸和保護肝臟的
功效，也可消除疲勞、迅速恢復體力，營養價值相當高。另外，五穀飯，具有豐富的營養成分，其中包括了澱粉、維
生素、礦物質以及纖維素等，五榖飯比精緻的白米飯更加有飽足感，所含的纖維素有助於通便的功效，在許多研究報
導中指出，五榖雜糧類的食品能夠降低冠狀動脈疾病和某些癌症的發生。

      鮪魚秋葵五榖捲製作不需要放太多的鹽調味，進而減輕了腎臟負擔；不少年長者常會將食物放到過期，或者是把
剩菜多餐加熱，其實這樣做法食物中的維生素早已流失，而且容易造成身體的負擔，鮪魚秋葵五榖捲只需一點點烹調
技巧即可食用，手捲中有高纖維的五榖飯及秋葵蔬食更為整腸效果加分。也能讓年長者吃得開心和健康。
 

野菇山藥蒸

食材做法如下:

食材 （1 人份）烹調時間:約30 分鐘
日本山藥    60g
枸杞        10g
小豆苗      10g
鴻喜菇      25g
美白菇      25g
白開水      200c.c
香油        3g
烹大師調味粉3g
太白粉      10g
水          10c.c

做法

1.  將山藥磨成泥，放入電鍋蒸10分鐘。
2. 將枸杞泡在水中備用。
3. 將所有菇類洗淨備用。
4. 取一鍋水放入所有菇類，煮滾之後約2分鐘後,放入調味料調味後勾芡。
5. 將煮好的芡汁淋在蒸好的山藥泥上面，上頭小豆苗點綴裝飾，即完成本道料理。

 

鮪魚秋葵五榖捲

食材做法如下:

食材 （1 人份）烹調時間:約30 分鐘
五榖飯    20g
高麗菜    10g
苜蓿芽    10g          
秋  葵    1 根 
紅蘿葡    5 g
紫高麗菜  2 g
海  苔    半張
 沙拉醬    2g

做法:

1. 將所有食材洗淨切絲備用。
2. 起一鍋熱水將秋葵燙熟，約5~8分鐘。
3. 把準備好的食材依序放置海苔上，即完成此菜。

最後更新日期:107-06-04