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銀髮專欄

健康吃 快樂動 銀髮自立樂開懷

  • 發佈日期:2016-11-22

撰稿者:葉美玉(長庚科技大學健康照護研究所教授)

     拜醫療科技之賜,現代人比起上一代,越來越長壽,活到80歲,已經是現代社會的普遍現象,也就是說,台灣社會要面臨真正的銀髮時代了。以前老人是年老體衰的代名詞,現在的老人則跟過去大不相同。歐美先進國家以「健康老化」、「活躍老化」的國家政策,來因應高齡化社會的來臨,並且設法縮減老人臨終前的臥床時間至2周,而台灣呢?根據統計,台灣老人目前平均臥床的時間是7年2個月。老人臥床時間的縮短,可大幅降低社會成本支出,應是政府健康促進政策與長期照護的重要成效指標。也因此,未來的銀髮族不應只是消極去「健康自我維護」而已,更重要的是---要積極追求「促進」健康,才能達成「健康老化」、「活躍老化」,縮短老人臥床時間,以由7年縮短至2周為目標。
  健康是追求圓滿人生的重要基石,沒有健康就沒有生活品質。1948年世界衛生組織就已經將「健康」定義為:「健康是生理的、心理的及社會的完全安寧幸福的狀態,不只是沒有疾病或身體虛弱而已」。台灣社會人口高齡化,十大死亡原因的疾病型態,已由過去的急性傳染病,轉變為腦血管疾病、心臟病、糖尿病、高血壓等慢性疾病,這些慢性病的致病原因,與身體運動有密切關係。
  俗話說「藥補不如食物補,東補西補,運動最補」,「規律運動」是預防疾病、維持體能的重要法寶。銀髮族參與運動,不僅能改善個人的體能,更重要的是可預防疾病、減緩老化、增加腦部功能運作、預防記憶力減退與延長壽命。要讓銀髮族擁有健康的身體,使其生活得更有尊嚴、更快樂,「運動」扮演了重要角色與功能,與銀髮族的生命、健康、幸福與快樂生活息息相關,密不可分。
  銀髮族能「自立」生活,代表銀髮族的自尊、自信與成就。當我們老了,什麼才是我們最重要、最可貴的資產呢?不是房地產、不是黃金,也不是股票,更不是職稱或地位!「健康快樂」的「自立生活」,才是當今銀髮族最重要的資產。而在生活中落實「吃喝要健康」、「運動要健康」,才是銀髮族「健康老化」、「活躍老化」的不二法門。

    首先,銀髮族怎麼吃才健康?除了三餐定時定量、均衡攝取六大類食物(主食、蔬菜、水果、奶、肉、豆製品)外,還包括五大原則:
第一、不管吃或喝,要健康,就要維持理想體重,這是健康生活型態的首要目標,也是銀髮族的重要紀律。男性腰圍應在90公分以下、女性腰圍在80公分以下。
第二、均衡攝取食物,包括:五穀的主食、蔬果、豆製品、奶類、魚、瘦肉。
第三、高纖低脂、多鈣、多天然食材、多蔬果,才是聰明選擇。
第四、少油、少鹽、少糖、少燒烤、少油炸、少加工品、少反式脂肪。
第五、不菸、少酒、不挑食。

     除了吃喝都要健康之外,銀髮族千萬不要忽略口腔保健,牙齒的健康非常重要。要能吃出健康,需要有一口好牙齒!有好的牙齒才能充份咀嚼食物,有能力充份咀嚼食物,可以活化銀髮族的腦部功能、降低失智症的機率、提升自信,並增進社會參與。

     接著,該如何做到「運動要健康」?訂定運動計劃時,應把握「動動 150」的原則:每1週至少 5 天、每次運動至少維持 10 分鐘、每週累計達 150 分鐘之中等強度運動(即感覺會喘、還能說話但無法唱歌),並保有「三心」:
一、「信心」,有運動能力的信心。
二、「決心」,有規劃運動的決心。
三、「恆心」,有持續運動的恆心。
  把握以上原則並落實,才可達到最佳的運動效果。
  在選擇運動項目時,建議以低強度、低衝擊項目開始,例如步行、游泳、舞蹈、打太極拳、慢跑、騎腳踏車及水中有氧運動等。開始計畫運動時,應遵循全球老人體適能訓練四項通則,包括:
一、運動頻率:每周3至5天,持續6個月以上。
二、運動強度:採漸進式原則。速度由慢至快,難度由簡而難,強度由低至中。
三、運動方式:選擇自己喜歡的1-2種運動,以中等強度運動為佳。
四、運動時間:每次以30分鐘為佳(體力較弱或較年長者,最少達到10分鐘)。
  「活動、活動,要活就要動」,人活著就是要動,規律運動的好處,包括增強肌力與肌耐力,使走路的速度與敏捷度增加,強健骨骼避免骨質流失,增進人際互動的機會,使生活充滿活力與自信。銀髮族若要達到最佳的運動效果,以有氧運動最理想。所謂有氧運動是指從事長時間、連續性的大肌肉群運動,例如慢跑、快步走、健走、登山、游泳、有氧舞蹈、騎腳踏車及水中有氧運動等,都屬於有氧運動。銀髮族在做有氧運動時,要以漸進式為原則,依照「熱身運動→主要運動→緩和運動」的順序來進行訓練,同時也必須依個人身體狀況調整動作強度,才能「動得有樂趣」、「動得有效果」、「動得更健康」。
  有氧運動開始前,應先做「熱身運動」,熱身目的在強化心肺的功能,增加肩、髖、踝關節的活動度,藉由身體的活動量增加,促進全身的血液循環,如此可以避免運動傷害產生。有氧的「主要運動」在訓練肌力,強化身體各部位的肌肉,預防跌倒、改善脊椎側彎、姿勢不良,或腰酸背痛等。透過訓練核心肌群,提升身體機能,也可提升銀髮族生活自理的能力。「緩和運動」目的在於使運動過程中提高的體溫緩和或恢復到原本的程度,動作以緩和、伸展為軸心,增加肩、髖、踝、膝等大關節的活動度及身體活動量,並促進血液循環及全身的舒暢度,避免乳酸堆積造成肌肉酸痛現象。
  事實上,人的體能自60歲起逐漸衰退,若能夠提高活動力,就可減緩老化速率。運動開始的時機,年齡不是問題,重要的是「只要開始運動永遠不嫌遲」。只要開始及維持規律運動,對於腦血管疾病、心臟病等慢性病的預防與治療,就有很大的貢獻與意義,更重要的是可增進生活適應能力、改善焦慮與憂鬱情緒、增加自信與自尊,提升生活品質。

最後更新日期:2016-06-04

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