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銀髮專欄

「食物餐盤」讓銀髮族從吃開始更健康!

  • 發佈日期:2017-03-13

撰稿者:陳秀珍(康寧大學高齡社會健康管理科 主任)

    隨著年齡增長,銀髮族在老化的過程中有一些生理功能的變化:(1)咀嚼不良(2)高血壓普遍,心臟瓣膜較缺乏彈性,血管也會縮小;(3)呼吸系統效能減低;(4)感官功能衰退;(5)平衡力衰退;(6)記憶力減退;(7)行動不便(8)無法自理飲食等,器官功能活動力減弱,因而衍生出許多營養吸收問題。
    銀髮族活動量大不如前,代謝率也下降,身體所需熱量較少,但對於營養素的需求並未減少。因此,不能像年輕人吃得那麼多,但又得維持足夠營養,在食物攝取上必要多花心思。針對銀髮族的身體變化,只需在飲食習慣上做點小調整,銀髮族就可輕鬆獲得充足又均衡的營養。
何謂均衡飲食?
    提到吃的健康,很多人第一時間會想到要「吃的均衡」。所謂均衡,乃指每天都要攝取6大類食物­­—全穀根莖類、奶類、蔬菜類、水果類、蛋豆魚肉類、油脂與堅果種子類。身體需要的營養素,皆來自於這六大類食物,由於各類食物所提供的營養素不同,無法互相取代。因此每天都要攝取六大類食物,並在各類食物中盡量多樣化的選擇,才能獲得均衡營養。
食物多樣化
   然而,什麼才叫食物的多樣性呢?舉例來說,同樣每天都吃蔬菜,A小姐只吃花椰菜,和B小姐吃高麗菜(白色)、花椰菜(綠色)、黑木耳(紫黑色)、大番茄(紅色)、胡蘿蔔(橘黃色),兩者相比,B小姐選擇的蔬菜種類多,而且是五種顏色的蔬果都吃,自然營養素更多元、更完整。而食物的多樣性不是只吃多種蔬菜,而是每類食物中盡量更替、變換,例如:主食是米飯,有時也可改吃地瓜、南瓜、山藥……等,每類食物不要一成不變,也不要只單吃某幾類食物,這樣才能吃得更佳均衡健康。
五色蔬菜類簡表

五色蔬菜分類 舉例說明
紅色 番茄、紅甜椒、西瓜、石榴、紅葡萄柚
橘黃色 黃甜椒、胡蘿蔔、芒果、橘子、木瓜
綠色 地瓜葉、蘆筍、青花菜、芭樂、奇異果
紫黑色 茄子、黑木耳、紫菜、蘿蔔、藍莓
白色 白蘿蔔、白花椰、洋蔥、苦瓜、杏鮑菇
 
銀髮族的每餐量應該吃多少?
    銀髮族的年齡、體重、作息狀況不盡相同,一天所需的熱量當然也就有所差異,無須斤斤計較每天的卡路里,只要開始注意自己每天吃的食物「量」,和每餐吃的食物「比例­」。不知道您的家中是否這樣呢?滿桌各式菜餚,大家坐定後開使用餐,大人吃飯配話,小孩吃飯配電視,好一幅溫馨的景致,直到桌子空了,這一餐也就結束了,但您知道自己究竟吃進了多少東西?知道自己夾了幾塊東坡肉、幾口空心菜嗎?其實大部分的人都不太注意自己吃進什麼?,所以在這邊想跟大家推薦一個有效控制營養均衡的飲食方式-「食物餐盤」。
選擇適合自己的食物餐盤
   這個方式,是在吃飯前先將這餐要吃的食物夾到盤子上,每天三餐請開始觀察自己吃的「量」,也就是放到盤子上的食物種類多寡,能不能每天都相似,做到「定量」的效果。同時也要注意食物的「比例」,利用六大類食物的概念把餐盤分成四份:一份蔬菜類、一份水果類、一份全穀根莖類、一份豆魚肉蛋類。另外,炒菜時記得放一點油,也別忘了餐盤外的提醒:每天要再多攝取一小把堅果類、和1-2杯的低脂牛奶(或以優酪乳、乳酪取代)。這就是所謂的「食物餐盤」
 
   食物餐盤是很容易執行的均衡飲食小技巧,然而每一種食物該吃多少量、多少比例,視情況而定。因此,請詢問你的營養師,根據個人健康狀況來校正六大類食物份量上的微調,才能吃得更健康喔!
從飲食開始,實踐自癒力
   良好的飲食習慣能提升免疫力,也能為身體帶來健康。而飲食要注意的事項很多,在此僅建議以下幾個好記好實行的飲食目標:
一、晚餐七分飽
1.注意吃的份量:在開動前,先把自己要吃的量夾出來。
2.專心用餐:吃飯不配電視,盡量專注在品嘗美味的食物上。
3.細嚼慢嚥:每一口咬十下以上,讓食物慢慢進入胃中,並讓自己接受大腦傳導來的食足感。
4.有七分飽足感就不再進食。
小訣竅:晚餐只吃七分飽可有效提高身體代謝力,延緩身體老化。
二、多攝取蔬菜、水果
1.將家中的飯碗當做測量工具,測量一天攝取的蔬菜(煮過的)、水果份量。
2.若將水果打成果汁,盡可能保留殘渣。
小訣竅:多吃蔬菜水果不只能預防癌症發生,更能遠離各種慢性病。
三、少油、少鹽、少糖
    由於銀髮族生理功能逐漸老化,器官代謝力也會跟著下降,因此少油、少鹽、少糖的飲食習慣,對銀髮族來說,或許剛開始很難適應,但ㄧ步一腳印,每天從少碰一種高油、高鹽、高糖食物開始,日子久了您會發現:身體變輕鬆了、體重也輕盈了;不再有這裡痛、那裡不舒服的感覺,自然而然,也就能遠離代謝症候群,並預防三高(高血壓、高血糖、高血脂)。以下簡略整理了高油、高鹽、高糖食物表,提供給大家作為參考:
  舉例說明
高油 炸物、豬/雞皮、肥肉、香腸、培根、肉鬆、湯汁、油條、油豆腐、炒飯泡麵、火鍋料、中/西式糕點、麵包、餅乾、奶精、沙茶醬。
高鹽 番茄醬、沙茶醬、辣椒醬、肉乾、火腿、臘肉、燻雞、滷味、醬菜、鹹蛋、豆腐乳、蜜餞、罐頭食品。
高糖 含糖飲料、中/西式糕點、巧克力、花生糖、糖果、餅乾、水果乾。
    把握上述幾個飲食要點,再搭配「飲食餐盤」掌握每餐飲食均衡比例,並每天補充足夠水分,加上適當運動,銀髮族的健康人生可以輕鬆又自在!

最後更新日期:2017-06-04

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