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【營養好，人不老】
撰稿者：程涵宇（台北市衛生局/減重營養師．新光醫院/營養師）
預計在2025年，台灣65歲以上人口占總人口比率達到20％1，將正式邁入超高齡社會。「吃」是每個人每天都要做，也是最重要、最期待的事情，保有對吃的熱情，選對食物、份量，保持良好的營養狀態與身體活動力，能吃最幸福，以正向積極的「吃」來享受快樂的人生。智慧飲食，正常作息，簡單從關節保養、安穩睡眠及一天一杯健康的防癌飲品開始，健康逆齡這樣做！
不怕關節炎找上門，骨骼健康跟我做
骨關節炎是一種慢性的病程，具有軟骨損傷及非對稱性的發炎反應，主要是因為關節過度使用所致。早期的發生是先開始僵硬，通常發生於起身或站立後，之後便進展成為疼痛階段。治療上除了依據美國類風濕性學院（ARC）指導方針、外科手術外，在營養治療處置上也有一些建議：
一、體重控制
體重過重會增加負重關節的負擔，流行病學研究顯示，「肥胖」與「傷害」為骨關節炎最主要的2個危險因子。當BMI（身體質量指數）增加，膝蓋骨關節炎的罹患率也會增加（Coggon et al, 2001），控制體重可以降低其負擔。一篇發表在American Medical Association 的期刊指出，55歲以上同時體重過重或是肥胖的年長者在體重減少了10％後，疼痛顯著減少、膝關節的負擔降低、膝蓋功能變佳，且發炎情形減緩行動能力獲得改善。
二、維生素B6
實驗數據顯示維生素B6的缺乏可能造成骨關節炎加速惡化。
【富含維生素B6食物】2
Top1 麥片
Top2 開心果
Top3 腰果
Top4 雞肉
Top5 瘦豬肉
三、葉酸及維生素B12
以葉酸及維生素B12補充劑來治療骨關節炎效果不錯，且花費較少也無副作用，研究隨機補充6400ug葉酸及20ug維生素B12治療發現可改善握力。
【富含葉酸食物】2
Top1 毛豆
Top2 香菜
Top3 菠菜
Top4 韭菜
Top5 茼蒿
【富含B12食物】2
Top1 蜆
Top2 蛤利
Top3 小魚乾
Top4 牡蠣
Top5 鯖魚
四、鈣質與維生素D
臨床上發現許多骨關節炎病患每日鈣質攝取不足，維生素D也偏低，較低的維生素D被發現與骨關節炎的進展相關，因此建議足夠的日曬（在太陽較少的冬季，每週至少曬3次太陽、每次曬15∼30分鐘左右）可使皮膚合成維生素D，另外鈣質的補充也需足夠，推薦的鈣質來源為芥藍、芥菜、高麗菜等、牛乳、起司、傳統板豆腐等。
五、蘿蔔硫素（sulforaphane）
根據Arthritis and Rheumatism期刊的文獻動物實驗研究，蘿蔔硫素（sulforaphane）可能有助於延緩關節軟骨破壞的速度，蘿蔔硫素主要存在於十字花科食物，包含花椰菜、高麗菜、大白菜、青江菜等。
小提醒不要水煮，水煮法會造成十字花科蔬菜中的蘿蔔硫素大量流失！只要水煮5分鐘，蘿蔔硫素就會流失20%到30%。如何讓營養不流失？蒸、微波、快炒都很棒！實驗發現以蒸煮方式烹調0到20分鐘、微波0到3分鐘，快炒0到5分鐘，蔬菜中的蘿蔔硫素都沒有明顯流失。
六、Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸具有抗發炎效果，建議平日飲食可加強攝取，在深海魚之建議來源有鯖魚、秋刀魚、鮭魚等，一般植物性來源食物依據含量高至低分別為奇亞籽、核桃及黃豆。
關節強壯食譜：大蒜起司菠菜三明治（一人份）
(一) 食材
- 吐司一片
- 瑞可達起司一大匙（可用其他天然起司代替）
- 菠菜一株
- 大蒜六顆
- 橄欖油適量
- 黑胡椒粒適量
- 鹽適量
- 核桃（堅果）一湯匙（壓碎）
(二) 做法
- 橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒，瀝汁備用。
- 吐司烤至金黃
- 吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，放上壓碎核桃，蓋上另一片吐司即完成。
七、別忘了還是要運動
於非症狀加劇期時可選擇不會造成關節損傷或惡化的運動方式，包含無負重的有氧運動（游泳）、關節活動度運動（ROM exercise，指關節活動時可達到的運最大弧度）及低強度的負重運動如慢走、騎腳踏車等皆被證實可減輕症狀、增加活動力以及減緩因骨關節炎所造成的持續性傷害。
天然的安眠藥，吃對食物一夜好眠
一、菠菜
具有高含量的鎂，研究發現，身體中鎂的含量與人體24小時的醒睡循環直接相關。因為鎂與身體的神經傳導有關3，當體內的鎂不夠時，腦細胞也容易經由視覺接收過度訊息刺激，導致晚上不易入睡、淺眠或睡不好。
過去在2012年醫學科學期刊也有針對鎂跟睡眠的關係進行研究，研究的對象老年人，因為老年人普遍有睡眠不良的問題，這篇文章讓老年人們補充「鎂」，然後看看是否能夠改善睡眠，補充方式是每天兩次，每次服用414mg的氧化鎂，這樣相當吃下了250mg的鎂，也就是一天補充500mg的鎂，維持八周，結果發現，補充鎂的老年人們的睡眠品質比起對照組有顯著的進步，不管是入睡的速度，睡眠的時間，早上太早醒來等都有顯著的改善。補充「鎂」可以改善老年人的睡眠。除了菠菜之外，平常也可以多吃
青江菜及空心菜。
二、奇異果
含有豐富的維生素Ｃ可提升免疫系統功能4，強化細胞的保護和修復，維生素C有助於增強代謝能力和大腦中的神經化學物質，幫助情緒穩定。此外，奇異果含有的高纖維以及鉀元素，也有助於強化心臟功能與呼吸系統。
研究也發現每天吃奇異果與睡眠質量和睡眠量的顯著改善有關：每天睡前一小時吃兩顆奇異果，4星期後，原本有睡眠困擾的人，睡眠品質大有改善：
- 更快入睡：上床後到入睡的時間，縮短35.4％。
- 睡得更沈：睡眠中醒來的時間，縮短28.9％。
- 睡得更好：整體睡眠的時間，增加了13.4％。
三、蘋果
蘋果中的益生元（膳食纖維）能有效增加腸內好菌的數量，進而提升睡眠品質。腸道中好菌多的人，有助於體內分泌好的神經傳導物，能幫助睡眠，同時可以睡得好而放鬆壓力，並且有良好的睡眠品質。
而且蘋果中也含有超強大抗組織胺「槲皮素」-Quercetin，是黃酮醇類（ flavonols）的重要代表。存在於水果、蔬菜和穀物等植物中，具有很好的抗發炎能力。Knekt 等人在芬蘭進行的流行病學和人群的病例對照研究證實了槲皮素對氣喘發病率的保護作用，較高的槲皮素攝取與較低的氣喘發病率有關，槲皮素和其衍生物在胃酸中穩定，研究發現槲皮素主要在小腸的上段吸收。不過吃的時候要注意喔，可以選擇「沒有」打蠟的蘋果，連皮一起吃下肚，才能夠獲得最多的槲皮素及膳食纖維。
好眠食譜這樣做：奇異果蘋果汁（2人份）
(一) 食材
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- 奇異果兩顆去皮切塊
- 蘋果半顆去籽切塊
- 水250ml
(二) 作法
將所有食材放入調理機攪打即完成。
預防癌症找上門 每天可以喝這個
癌症時鐘不斷撥快，想要防癌、抗癌，應從平常養成飲食好習慣做起，提早做好預防準備。日常生活除了可以多吃天然的全穀根莖類、豆類還有蔬果來維持健康，另外，飲料可以選擇一天一杯咖啡。
美國癌症研究機構（American Institute for Cancer Research - AICR）2018年最新飲食和癌症報告中表明，有很強的證據發現咖啡可以降低子宮內膜癌及肝癌的風險。另外，對於結腸直腸癌，咖啡可能會有一些保護作用，原因是咖啡因。
咖啡因可以加速致癌物質通過消化道，減少我們的身體接觸這些物質的時間。細胞研究發現，咖啡因會影響細胞信號傳導，從而減少結腸直腸癌的發展。咖啡也含有木脂素，研究也發現其可以改變雌激素代謝、生長因子和細胞生長調節劑，以減少癌細胞的生長和發育，促進異常細胞的自我破壞。
《美國2015～2020飲食指南》建議咖啡因攝取量每日以400毫克為限 (同歐盟食品安全局EFSA 2015年建議量)。台灣目前針對咖啡因攝取量的建議則為每天不要超過300毫克。咖啡因300mg約等於中杯354ml拿鐵4杯或美式黑咖啡2杯。喝的時候可以選擇淺焙或深焙，皆含有豐富的抗氧化物質，也可加些鮮奶補充鈣質及蛋白質的攝取，但須注意不建議額外添加糖或奶精。
平常除了顧好飲食營養、運動習慣外，也建議要保有正常的生活作息，可多參考利用銀髮人才資源中心「銀髮資源網」，提供了職涯諮詢、就業行動計畫、推介並安排面試等協助，並積極開發友善銀髮廠商，開發職缺，勇於探索新職涯，有助退休族重拾生活重心。
【資料來源：銀髮資源網】
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